Inkontinenz

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Beckenbodenübungen

10-Minuten-Workout für den Beckenboden

Training für den Beckenboden stärkt die innere Mitte - und kann Inkontinenz verhindern. Darüber hinaus kann jede Übung ihren Beckenboden stärken und damit ihre Körperspannung verbessern, denn der Beckenboden ist massgeblich für Sexualität und Harnkontrolle verantwortlich. Eine Harninkontinenz kann nach Geburten oder auch nach einer Prostataoperation auftreten.

In diesen Übungen wird bei Frauen von der Scheidenmuskulatur gesprochen, bei Männern sind die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm gemeint.

Hilfsmittel: Sie brauchen einen Stuhl, ein Handtuch und eine warme Unterlage, z.B. eine gefaltete Decke zum Hinlegen.

1. Den Damm anheben

Der Damm ist die Muskulatur, die sich zwischen weiblichem bzw. männlichem Geschlechtsorgan und dem After befindet. Rollen Sie das Handtuch zu einer strammen Rolle. Setzen Sie sich auf den Stuhl, so dass der Damm auf dem Handtuch aufliegt. Dabei wird die Rolle so platziert, dass sie zwischen den Beinen liegt.

Stellen Sie sich vor:
  • Beim Ausatmen heben Sie den Damm einen Millimeter an.
  • Beim Einatmen stellen Sie sich vor, den Damm wieder abzusenken. Dies 8 x wiederholen.
  • Anschließend diese Übung mit Muskelkraft 8 x ausführen, ohne die Gesäßmuskulatur anzuspannen.

2. Im Atemrhythmus öffnen und schließen

Im Atemrhythmus, der ganz entspannt fließen soll, stellen Sie sich vor, die Scheidenmuskulatur bzw. beim Mann die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm, beim Einatmen zu öffnen und beim Ausatmen zu schliessen. Dies 8 x ausführen. Anschließend die Übung 8 x mit Muskelkraft ausführen.

Die Muskulatur von Bauch, Gesäß und Beinen bleibt dabei entspannt.

3. Sitzhöcker zusammenziehen

Bilden Sie mit den Daumen und Zeigefingern ein Dreieck. Dies soll den Beckenboden darstellen. 2 Ecken bilden die Sitzhöcker, die Sie in Ihrem Gesäß fühlen können, wenn Sie sitzen. Die 3. Ecke stellt das Schambein dar. Beim Ausatmen im entspannten Atemrhythmus stellen Sie sich vor, dass Sie den Damm, die Muskulatur zwischen Scheide bzw. beim Mann die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm, und After anheben. Dabei kommen sich die beiden Sitzhöcker näher. Beim Einatmen lassen Sie den Damm sich entspannen, 8 x wiederholen. Anschließend mit Sitzhöckern und Damm 8 x tatsächlich ausführen.

4. Becken schließen

Dazu legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, hüftbreit aufgestellt. Die Arme mit den Handflächen nach oben ausgestreckt neben den Körper legen. So beim Ausatmen Scheidenmuskulatur bzw. beim Mann die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm anspannen, beim Einatmen entspannen. Frauen: Dieselbe Übung mit Harnröhre und After ausführen. Dies jeweils 10 x ausführen.

5. Brücke

Dazu wieder die Rückenlage einnehmen, Knie angewinkelt, hüftbreit aufgestellt. Die Arme mit den Handflächen nach oben ausgestreckt neben dem Körper ablegen. Beim Ausatmen die Scheidenmuskulatur, bzw. beim Mann die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm, anspannen. Dabei das Becken nach vorn rollen und den untersten Rückenwirbel mit anheben. Beim Einatmen absetzen und entspannen. Schrittweise bei jeder Wiederholung einen Rückenwirbel mehr anheben, dabei das Becken angespannt halten bis zum Einatmen und Ablegen. Bei der letzten Wiederholung sollten Sie sich nur mit Schultern und Füssen abgestützt halten können. Übung mindestens 8 x ausführen.

6. Kiefer, und damit auch den Beckenboden, lockern

Da Kiefergelenke und Beckenboden einander entsprechen, ist eine lockere Kiefermuskulatur auch gut für den Beckenboden. Dazu die Kiefergelenke mit Daumen und Zeigefinger kneifend unterhalb der Wangenknochen massieren, so wie Sie es als angenehm empfinden, es darf ruhig kräftig sein. Zu den Mundwinkel hin massieren, nach 1 Minute sanft vom Kiefergelenk zu den Mundwinkeln ausstreichen.

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